Chocolate amargo

ALIMENTOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A COMBATIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

DRA. DANIELA CALORE VELAZQUEZ

NUTRICIONISTA

SAN JOSE, COSTA RICA

ALIMENTOS QUE NOS PUEDEN AYUDAR A COMBATIR LA DEPRESIÓN Y LA ANSIEDAD

 

Alimentarnos de la manera correcta nos da muchos beneficios, entre ellos, cubrir nuestras necesidades diarias como dormir, ir a trabajar, estudiar, hacer ejercicio y también, influye mucho en nuestro estado de ánimo.

Hemos escuchado en repetidas ocasiones que no debemos dejar de lado ningún grupo de alimentos ya que cada uno nos aporta sustancias esenciales para mantenernos sanos y felices.

Nuestro cerebro maneja una hormona conocida como la “hormona de la felicidad” o serotonina. Este es un neurotransmisor importante para la regulación del humor, estrés, apetito y el sueño. Si no obtenemos una ingesta suficiente de fuentes dietéticas, los síntomas de la deficiencia de serotonina pueden incluir depresión, ansiedad y otros trastornos del estado de ánimo.

Y.. ¿cómo puedo hacer para que aumenten los niveles de serotonina? Consumiendo alimentos tales como carbohidratos complejos (aquellos que nos proporcionan fibra), carnes, nueces, productos lácteos, frutas y vegetales. El aporte que nos da a nuestro organismo corresponde al aminoácido triptófano, el cual es el precursor número uno del neurotransmisor serotonina. El triptófano ayuda a que la serotonina ingrese a los vasos sanguíneos y al sistema nervioso central con lo que logra la estabilización del estado de ánimo.

Mantener una dieta equilibrada, variada, suficiente, higiénica, lo más natural posible y en las cantidades adecuadas además de involucrar al menos 30 minutos de actividad física al día y mantenernos hidratados, ayuda a que nuestro cuerpo esté preparado para afrontar cualquier tipo de situación.

Estos son algunos alimentos que pueden ayudarte a combatir la depresión y la ansiedad:

  1. AVENA, Y QUE SEA INTEGRAL!

 avenaAl ser un carbohidrato complejo por el aporte de fibra nos ayuda a sentir mayor saciedad y a regular los niveles de azúcar en sangre. Estudios han demostrado que la depresión se encuentra ligada a los niveles de azúcar en sangre, por lo cual la avena es una buena opción para incluirla dentro de la dieta. Es un cereal muy completo, contiene muchas vitaminas y minerales como es el caso de la vitamina B6 y B1, ácido pantoténico, nutrientes que también ayudaran a la estabilidad emocional.

 

  1. ARROZ INTEGRAL

Pertenece también al grupo de los carbohidratos complejos por lo se le atribuye Arroz integralal igual que la avena, regular los niveles de azúcar en sangre y da saciedad. Es rico en vitaminas del complejo B como lo son B1, B3 y ácido fólico, nutrientes indispensables para el sistema nervioso central.

 

 

 




 

  1. CHILE DULCE O PIMIENTO VERDE, ROJO O NARANJA

Son una excelente fuente de vitamina C esencial para fortalecer el sistema inmune y así evitar que nos enfermemos seguido. El chile dulce, le da un rico sabor a las comidas y es muy versátil al mismo tiempo. Además, son una buena fuente de vitamina B6 esencial para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Puede ayudar a aliviar síntomas como ansiedad, tristeza y depresión.

chile dulce



 

  1. CHOCOLATE OSCURO

4¿A quién no le gusta el chocolate? A todos nos gusta, de una u otra manera en cualquier presentación y existen muchos de estos en el mercado. La clave es elegir el mejor. Elije aquel chocolate oscuro que contenga de 60 a 70% cacao, siendo este rico en antioxidantes y sustancias llamadas flavonoides que nos proporcionan estimulación a nuestro sistema nervioso y placer emocional.



 

  1. ESPINACA

Este vegetal es una buena fuente de hierro y vitamina B6, la cual ayuda a prevenir la depresión, ansiedad, pánico y tristeza. Aporta magnesio, necesario para que exista un aumento del flujo sanguíneo en el cerebro, activándonos.

Espinaca

 

Tip: Cuando vayas a comer alimentos que contengan magnesio, no lo combines con aquellos que nos aportan calcio para no interferir en su absorción.

 


  1. HIGADO

6

Tal vez a muchos no les guste pero, el hígado es un alimento que contiene todas las vitaminas y minerales. En este caso, resaltamos su contenido de vitamina D debido a que puede ayudar a aliviar la depresión.

 

 


  1. NUECES

 NuecesAdemás de ser deliciosas, las nueces son ricas en ácido graso omega-3, un componente esencial para el buen funcionamiento del cerebro. Estudios han indicado que los niveles bajos de omega-3 pueden causar depresión.

 

  1. SALMÓN O PESCADO AZUL

El salmón también es rico en ácidos grasos omega-3, los cuales estimulan la 7producción de serotonina en el cerebro.

 

 

 


  1. SEMILLAS DE GIRASOL

Las semillas de girasol contienen altos niveles tiamina o vitamina B1. Esta vitamina posee la característica de coordinar la actividad de los nervios y los músculos. Por eso te puede ayudar a lidiar con la ansiedad y los sentimientos de pánico. Escoja semillas bajas en sodio.

Semillas de girasol

 



Referencias

 

Baeza JC. (n.d): Alimentación y Ansiedad. Disponible en: https://clinicadeansiedad.com/soluciones-y-recursos/prevencion-de-la-ansiedad/alimentacion-ansiedad/

 

Colón, R. (2013): Combata la depresión con estos 10 alimentos. Disponible en: http://www.aarp.org/espanol/salud/vida-saludable/info-04-2013/fotos-alimentos-combatir-depresion.html#slide1

 

Gomez-Pinilla F. (2008): “Brain foods: the effects of nutrients on brain function”. Nature Reviews Neuroscience 9, 568-578.

 

Gómez-Pinilla F., Tyagi E. (2013): “Diet and cognition: interplay between cell metabolism and neuronal plasticity”. Current Opinion in Clinical Nutrition and Metabolic Care 16(6), 726-733.

 

Gleville, M. (2011). Salud para la mujer.Guía completa de nutrición y terapias naturales para mujeres de todas las edades. Primera edición. Editorial Blume. Barcelona, España.

 

 

Leave a Reply

Your email address will not be published. Required fields are marked *